07 động tác hỗ trợ đau cổ vai gáy hiệu quả bạn đã biết chưa?

Trong quá trình tập luyện, nhịp thở là yếu tố quyết định giúp cho bài tập luyện diễn ra thuận lợi và người bệnh không bị mất sức. Dưới đây là 7 bài tập luyện giúp giảm căng cứng cơ xương khớp ở vùng cổ vai gáy:

Bài tập 1: Đánh thức cơ nhẹ nhàng giảm đau cổ vai gáy

Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa.

Dưới đầu kê một chiếc gối và hơi cúi xuống, lồng ngực mở rộng.

Thao tác nhẹ nhàng động tác nhẹ nhàng đè gối xuống bằng phần sau đầu. Giữ tư thế vậy trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra thư giãn trong 5 giây, 

Thực hiện thao tác này liên tục trong 1 phút.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ thang

Cơ thang là phân cơ kéo dài từ phần cổ đến giữa đốt sống lưng có nhiệm vụ di chuyển, xoay và ổn định xương ở bả vai và phần cổ. Khi cơ bị co cứng sẽ gây ra các cơn đau vùng cổ vai gáy, nên cần phải làm co giãn vùng cơ này bằng các động tác:

Ngồi trên ghế, lưng ở tư thế thẳng đứng, ngực ưỡn về phía trước.

Dùng tay kéo nghiêng đầu sang bên trái. Vai và cánh tay còn lại để ở tư thế chúi xuống đất hít thở đều trong 20 giây.

Thực hiện lặp lại với bên còn lại, mỗi bên tiến hành 2 lần.

Bài tập 3: Bài tập tay đòn sau

Động tác này cũng thực hiện trên ghế với tư thế ngồi thẳng đứng, ngực ưỡn về phía trước.

Các ngón tay đan xen vào với nhau đặt ở trước rốn.

Mở căng lồng ngực tối đa nhất có thể, siết chặt 2 bả vai và hạ thấp vai xuống.

Chú ý không nhấc vai về phía đầu và lặp lại động tác này trong 30 giây. 

Bài tập 4: Động tác co rút cổ

Thực hiện động tác ở tư thế thẳng đứng ngồi trên ghế,

Mắt nhìn vào một cố định vào 1 điểm, quay đầu từ từ về phía sau giữ trong 3 giây.

Lưu ý: thực hiện động tác quay đầu chứ không phải là ngửa đầu ra sau.

Lặp lại động tác này trong 30 giây.

Bài tập 5. Thả lỏng bả vai

Ngồi ở tư thế thẳng lưng.

Một tay kéo đầu sang 1 bên, tay còn lại đặt lên bụng.

Tiến hành hít thở sâu, hạ thấp vai đối diện càng xa càng tốt trong 10 giây rồi quay sang 1 bên.

Thực hiện các chuyển động tròn lớn với vai trong 10 giây.

Mỗi bên thực hiện 2 lần.

Bài tập 6: Tự xoa bóp gáy

Thực hiện ở tư thế ngồi, đặt các đầu ngón tay lên vùng vai hay bị đau.

Hít thở sâu, thư giãn các cơ xương khớp rồi tiến hành xoa bóp vùng cơ ở phía sau theo hướng từ dưới lên.

Thao tác động tác này trong 1 phút 30 giây.

Bài tập 7: Động tác mở rộng phần thân trên

Ngồi ở tư thế thẳng đúng trên ghế, mở rộng ngực và siết chặt bả vai.

Khép 2 lòng bàn tay và đan các ngón tay vào nhau.

Nâng 2 tay lên đầu, duy trì kéo giãn trong 20 giây.

Rồi hạ xuống thư giãn trong 10 giây.

Lặp lại động tác này trong 3 lần.

Ngoài ra, để bổ trợ giảm đau cho những người gặp các vấn đề về vùng vai gáy, Melinka đã bào chế ra công thức sản phẩm Hoạt Lạc Vương từ bài thuốc cổ truyền Quế Chi Thang được PGS. TS. Phùng Hòa Bình gia giảm lại sao cho phù hợp với thể trạng ngườ Việt Nam. Giúp đả thông kinh mạch, làm giảm các cơn đau nhức do dây thần kinh bị chèn ép, hỡ trợ điều trị đau mỏi vai gáy hiệu quả. Để đặt mua sản phẩm, bạn có thể liên hệ trực tiếp qua số hotline: 0818.35.35.83 để được tư vấn miễn phí.

• Chia sẻ:
• 
• 
• 
•